Come nutrirsi in estate? I consigli dell’esperto

Come nutrirsi in estate?

Chi è già partito e chi invece sta aspettando con ansia quel giorno, in tanti si stanno preparando ad affrontare l’estate, tra bagni al mare o in piscina e passeggiate nella natura, ma anche qualche strappo di troppo alla regola sul fronte alimentare. E così non sono pochi quelli  che rischiano di tornare dalle vacanze con qualche chilo di troppo. Cosa fare, dunque, per trascorrere i mesi estivi all’insegna della sana e corretta alimentazione? E quali, invece, i cibi da evitare?

“La prima regola è mangiare sano, con attenzione soprattutto alla varietà nei tipi di verdure e di pesce, su cui le famiglie italiane sono un po’ carenti, e adottare alcuni accorgimenti, come quello di consumare i pasti in famiglia e coinvolgere i figli nella spesa e nella preparazione dei cibi”. A dirlo è il Dr. Daniele Ventriglia Biologo Nutrizionista. “Il mio consiglio è quello fare una lista della spesa dopo aver controllato cosa davvero è necessario e di coinvolgere anche i bambini nella spesa, non tanto per consentire loro di comprare le merendine che preferiscono, ma perché siano loro a suggerire di provare un pesce o una verdura che non hanno mai provato.

Inoltre è importante soffermarci sull’importanza della piramide alimentare, modello di corretta distribuzione dei nutrienti nella dieta, anche e soprattutto nel periodo estivo. “Insieme con i cereali ed con un’adeguata assunzione di acqua – dice il Dr. Daniele Ventriglia-  la frutta e la verdura costituiscono le basi della piramide alimentare. Se ne devono assumere ogni giorno e 2-3 volte al giorno, scegliendo frutta e verdura fresca di stagione che vanno consumate con la buccia, che fornisce fibra, e a pezzi. “Ogni giorno bisogna introdurre una quota di calcio pari a quanto raccomandato dai L.A.R.N. (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) , che si ottiene assumendo latte e latticini: dal latte parzialmente scremato allo yogurt naturale con l’aggiunta di frutta fresca, fino ai formaggi freschi”.

Il Dr. Ventriglia ricorda che è importantissimo l’assunzione di frutta e bevande  durante il periodo estivo, ma bisogna saperli scegliere per evitare di assumere bevande poco dissetanti e ricche di zuccheri.

Acqua: Portatene tanta, soprattutto se avete deciso di passare molte ore in spiaggia o fuori casa e se la giornata si presenta calda e umida. L’acqua disseta anche più se in una bottiglia da un litro e mezzo si aggiunge il succo di mezzo limone poiché i sali minerali reintegrano quelli persi con il sudore.

Bevande zuccherate: Meglio evitare l’aranciata o la bibita a base di cola, poiché poco dissetanti per la loro alta concentrazione di zucchero. Inoltre, la caffeina contenuta nelle bibite gusto cola, può provocare disidratazione, pericolosa per chi vuole trascorrere giornate sotto il sole.

The: No a quelli confezionati, troppo ricchi di zucchero e, quindi, di calorie. Il the è un’ottima bevanda che con i suoi flavonoidi ci protegge dai danni dei radicali liberi. Potete prepararlo voi addolcendolo con poco zucchero e tanto succo di limone. C’è anche il the verde, ricchissimo di antiossidanti e con un gusto così delicato che di solito non ha bisogno di essere zuccherato.

Succhi di frutta: Possono diventare un buono spuntino di emergenza, ma non sono comunque sostituti della frutta, unica con il suo contenuto in fibra e il suo alto potere saziante, o dell’acqua perché, pur contenendo vitamine, sono ricchi di zuccheri che rendono queste bevande poco dissetanti ma iperglicemizzanti. In ogni caso, se proprio dovete usarli, scegliete sempre quelli senza zuccheri aggiunti!

Frutta: Decisamente sì, ottima sia come spuntino che a fine pasto. L’estate ce ne offre moltissima: pesche, albicocche, melone, anguria, prugne, susine, pere, fichi, fichi d’india, ciliegie e uva. Ricca di acqua, vitamine, minerali, fibra e fitonutrienti, la frutta non ha controindicazioni.

Per i pasti principali il Dr. Ventriglia Biologo Nutrizionista raccomanda di evitare

piatti troppo elaborati come pasta al forno o timballi, spesso ricchi di grassi che rallentano la digestione e creano sensazione di pesantezza. Un panino può diventare un buon pasto. Scegliete pane fresco e non condito e riempitelo di tanta verdura (pomodori, insalata, verdure grigliate) e qualche fetta di prosciutto o arrosto di tacchino.

Il riso è un ottimo piatto può essere la classica insalata di riso. Il riso è ricco di amido, un tipo di carboidrato molto digeribile. Potete usare i condimenti già pronti ma all’acqua, oppure verdure fresche come i pomodori.

Le Verdure da scegliere sono  ortaggi come cetrioli, da sbucciare sul momento, come finocchi o carote. Sono ricchi di acqua e di potassio con pochissime calorie. Ottimi come spuntino o da mangiare durante il pranzo.

Secondi: Se nelle vostre insalate di riso o di pasta avete aggiunto del tonno, o del prosciutto, o del formaggio, avete preparato dei piatti unici, che oltre ai carboidrati forniscono anche proteine. Un secondo sarebbe di troppo. Evitate carne panata fritta come può essere quella confezionata, ma anche quella fatta in casa, poiché troppo ricca di grassi. Anche le frittate sono sconsigliate in spiaggia. Pur essendo comode da portare fuori casa, le uova richiedono infatti una lunga digestione.