La forma fisica in estate: i consigli per un dimagrimento salutare

‎Comincia la stagione estiva, in molti vogliono farsi trovare in forma per l’estate. Quali  sono i consigli per dimagrire rapidamente? Risponde il farmacista, Paolo Bongiorno.

L’ossessione del peso forma e la disponibilità online di svariati programmi alimentari mai personalizzati più o meno pericolosi e nella migliore delle ipotesi inefficaci, hanno messo in secondo piano l’educazione alimentare che è l’unico strumento attraverso il quale si può raggiungere e mantenere il peso forma.”

Perchè è importante muoversi per dimagrire ?

“Attraverso l’allenamento si possono modulare diversi aspetti che riguardano la nostra salute, con gli anni la massa muscolare tende a ridursi e questo orienta metabolicamente anche la deposizione dell’adipe, infatti in una persona con una buona massa muscolare, quando il glucosio arriva nel sangue l’insulina lo dirige verso il muscolo dove viene utilizzato come substrato energetico, mentre in una persona sedentaria e con poca massa magra l’insulina non troverà il tessuto muscolare pronto a rispondere e lo dirigerà verso l’adipocita dove verrà trasformato in grasso.

L’argomento meriterebbe un approfondimento ma non è questa la sede tuttavia è importante sottolineare che un buon livello di attività fisica permette di modulare l’infiammazione del nostro organismo migliorando le difese antiossidanti, la massa magra infatti può essere considerata il più potente organo antinfiammatorio, capace di contrastare l’infiammazione prodotta dal grasso viscerale.”

Come funziona il dimagrimento ?

“È possibile dimagrire riducendo le calorie, si riduce la quota di grassi e di carboidrati, aumentando la quota proteica (per preservare la massa muscolare). Quando il dimagrimento si blocca e si arriva allo “stallo del peso”, si passa ad una fase di aumento calorico per aumentare lo stato nutrizionale e “far respirare” il metabolismo ma tutto questo va contestualizzato tenendo conto delle condizioni di salute individuali del sesso e dell’età.”

Quali sono i cibi spazzatura da eliminare?

“La prima cosa da imparare è il controllo degli zuccheri, quando si acquistano i prodotti bisogna leggere l’etichetta e controllare che i valori dello zucchero siano minori di 6g su 100g, se è maggiore possiamo considerarlo un alimento spazzatura.

Bisogna poi evitare gli alimenti confezionati e processati come wurstel, sottilette, ma anche prodotti da forno come cracker, fette biscottate, taralli, bastoncini di pesce, sono permessi invece carne, pesce, uova, legumi, pasta, pane e riso integrali, verdure e frutta.”

Perchè preferire le farine integrali ?

“La farina bianca, cioè quella chiamata 00, è ottenuta attraverso un processo industriale di raffinazione in cui il chicco di grano viene macinato privandolo completamente del germe cioè del cuore nutritivo che contiene aminoacidi, acidi grassi, sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamine E, e della crusca, la parte più esterna del seme, ricca di fibre.

Nei grani integrali è presente la fibra alimentare che aumenta il senso di sazietà dunque è ideale per una dieta dimagrante, facilita il transito intestinale ed è un ottimo rimedio contro la stitichezza, inoltre la fibra alimentare riduce l’assorbimento dei grassi e del colesterolo.”

Gli amidi sono tutti uguali ?

“Gli amidi sono lunghe catene di glucosio e si trovano in cereali, legumi, tuberi (ad esempio le patate) e alcuni tipi di frutta come ad esempio le banane.
Se le catene di glucosio sono lineari prendono il nome di amilosio e se sono ramificate di amilopectina.

Se l’amido è ramificato, offrirà più punti di attacco agli enzimi digestivi e dunque il glucosio derivante dalla sua scomposizione arriverà prima nel sangue provocando un più rapido incremento di glicemia.

La velocità con la quale un alimento glucidico può aumentare la glicemia è detta indice glicemico, se la nostra dieta contiene sempre troppi alimenti dolci o ad alto indice glicemico la nostra glicemia si innalzerà sempre con rapidità, aumentando la produzione di insulina e questo nel tempo potrebbe aumentare il rischio di diabete ed obesità.”

Questo vale solo per gli adulti ?

“No , vale per tutti anche per i bambini e gli adolescenti la cui dieta è spesso ricca di troppi zuccheri anche per l’eccessivo consumo di bevande con zuccheri aggiunti, gli zuccheri dovrebbero fornire non più del 12% delle calorie giornaliere nell’adulto, e non più del 15% nel bambino.”

Con l’arrivo del caldo come possiamo adeguare la nostra alimentazione ?

“Poichè in estate , le cellule della pelle possono essere danneggiate dai raggi Uv che favoriscono la formazione di radicali liberi è consigliabile alimentarsi con maggiori quantità di antiossidanti e nutrienti protettivi.

Il mondo vegetale ci mette a disposizione un gran numero di antiossidanti che è possibile riconoscere attraverso il loro colore, Il rosso per esempio indica la presenza di licopene e antocianine, che favoriscono la naturale protezione delle cellule dai radicali liberi.

Il verde indica la presenza di clorofilla, magnesio, acido folico, carotenoidi e polifenoli che contribuiscono a migliorare la funzionalità del sistema nervoso e che aiutano a rinforzare i vasi sanguigni, le ossa, e i denti.

Il blu-viola indica la presenza di antocianine, potassio e magnesio utili a combattere la fragilità capillare e prevenire l’aterosclerosi, aiutando a migliorare la memoria.

Infine il bianco ci garantisce un apporto di quercitina, composti solforati, flavonoidi, potassio e selenio che possono regolare i livelli di colesterolo, mantenere la fluidità del sangue oltre ad avere effetti benefici sul tessuto osseo.

largo spazio alla frutta e verdura, consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta di stagione, aumentando il consumo di legumi sia freschi che secchi e avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, consumare con attenzione pane, pasta, riso, ed altri cerali (meglio se integrali).

Anche nel modo animale ci sono alimenti ricchi di antiossidanti fra questi, uova, latte e e derivati ricchi di vitamina A, zinco e selenio oltre a grandi quantità di calcio.

Ci sono poi delle norme di buon senso che tutti conoscono, per contrastare la calura è importante reintegrare i liquidi e i sali minerali che si perdono a causa della sudorazione, bisognerebbe bere molto spesso assecondando il proprio senso di sete e quando possibile cercare di anticiparlo bevendo almeno 1,5 – 2 litri d´acqua al giorno, per chi non ama bere e cerca una alternativa più gustosa all’acqua è possibile preparare tisane, tè freddi e infusi ma senza aggiungere zucchero.

Con la sudorazione perdiamo non solo sali minerali ma anche vitamine idrosolubili ecco perché d’estate ci sentiamo maggiormente stanchi e spossati. La frutta e la verdura fresche sono, sono ricchissime di questi elementi e di acqua, tre porzioni di verdura e 2-3 frutti di stagione al giorno sono sufficienti per fronteggiare l’afa estiva e per guadagnare benessere.

Con il caldo la digestione rallenta dunque è bene moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi, è preferibile scegliere alimenti freschi, facilmente digeribili e ricchi di acqua, meglio se cotti a vapore per conservare l’apporto delle sostanze nutritive (vitamine e minerali) mantenendo sempre un occhio di riguardo alle porzioni.

Secondo le linee guida è consigliabile consumare pesce 3 volte a settimana, privilegiando quello fresco e di piccola taglia, preferendo pesci azzurri e grassi, senza timore d’ingrassare, perché contengono più omega 3, grassi polinsaturi con un alto potere protettivo.

Non vanno saltati mai inoltre la colazione e gli spuntini mattutino e pomeridiano

In commercio (Farmacia) esistono prodotti per agevolare la nostra alimentazione e/o semplificare la preparazione dei pasti?

Come detto, bisogna evitare pasti pronti e preconfezionati ma in farmacia esistono farine accuratamente selezionate da agricoltura biologica, latti vegetali a basso indice glicemico, integratori proteici destinati agli sportivi, alimenti macrobiotici e spuntini ipocalorico destinati a chi va di fretta.”

Che ruolo ha il farmacista nell’educazione alimentare?

“Il farmacista ha una formazione multi disciplinare e pertanto può orientare il consumatore attraverso scelte consapevoli che superano il concetto di dieta spesso intesa come regime alimentare restrittivo.

Scelte alimentari consapevoli e sostenibili nel tempo permettono di migliorare il nostro stato di salute e di conquistare di riflesso quella forma fisica che spesso inseguiamo senza successo.”